A inatividade física continua sendo o fator de risco de maior prevalência para doença crônica em nações industrializadas. Embora a prevenção de doenças e promoção da saúde derivadas dos benefícios da atividade física regular, mesmo em intensidades moderadas, tenha sido reconhecido de modo crescente, mais de 60% das pessoas não são regularmente ativas o suficiente, mesmo nesse nível, a ponto de se favorecer de todos os benefícios.
Na atualidade, devido a maior evolução da medicina e a ampliação das redes de comunicação, o exercício passou a ser não só um caminho para a beleza física, mas principalmente, como uma porta para a saúde e longevidade. A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.
Treinar com a supervisão de um profissional capacitado é ter a garantia de um treinamento individual, visando as necessidades específicas de cada um. O trabalho de um personal trainer pode ser direcionado para clientes com bom condicionamento físico, atletas, sedentários, obesos, portadores de problemas físicos, posturais ou cardiovasculares, etc.
A proposta é atender aos objetivos do cliente buscando estar embasado nas recomendações das principais instituições, que sugerem que a flexibilidade, a força e capacidade aeróbica devem ser as valências a serem aprimoradas, somadas a um controle adequado da composição corporal para alcançar um bom nível de aptidão física sempre em conjunto com uma dieta balanceada e a avaliação de um médico.
Tipos de Pisada
A corrida e caminhada tem se tornado uma forma popular de atividade recreacional e terapêutica. Porém como em todas as modalidades é importante tomar precauções devido ao fenômeno de “overuse”, que é o resultado do repetido impacto do pé com o solo. Existem basicamente três tipos de pisada para a absorção do impacto do pé com o solo e dar prosseguimento a corrida, são elas: a neutra, supinada e pronada. Para reduzir este impacto, a maioria das marcas esportivas apresenta modelos específicos para cada tipo de pisada. Uma das maiores dúvidas para quem inicia ou pretende tornar mais freqüente a pratica da corrida é qual o tipo de tênis adequado. Para responder a essa pergunta é importante entender um pouco sobre alguns aspectos anatômicos do pé.
Tipo de pisada pronada (pronação): A pronação acontece quando, durante a movimentação, a parte de fora do calcanhar toca o chão e o pé inicia a rotação para dentro, tendendo a concentrar o impulso na área do dedão. Uma quantidade moderada de pronação é necessária para que o pé funcione apropriadamente; no entanto, lesões podem acontecer com a pronação excessiva. Normalmente, quando isso acontece, o arco do pé se achata, alongando músculos, tendões e ligamentos que ficam na parte inferior do pé. A imagem ao lado mostra o pé direito de um corredor com tipo de pisada pronada vista por trás e o provável arqueamento do pé. Nesse caso, o calcanhar tem uma pronação acentuada. Também é comum que o individuo com esse tipo de pisada apresente o joelho "valgo", que vem do termo genovalgo, que possui o joelho curvo para dentro.
Tipo de Pisada Supinada (supinação): Supinação é o oposto de pronação. Ela acontece quando durante a movimentação, o calcanhar toca o solo e o pé inicia uma rotação para fora, tendendo a concentrar o impulso na área do dedinho. Uma quantidade normal de supinação acontece quando, durante a pisada, o calcanhar deixa o solo e os dedos são usados para a propulsão do corpo. No entanto, a supinação excessiva põe uma carga grande nos músculos e tendões que estabilizam o tornozelo, o que pode fazer com que o tornozelo rotacione totalmente para fora, resultado em torção ou até mesmo na ruptura total dos ligamentos. A supinação é comumente associada ao arco do pé alto. Nesse caso o peso é aplicado na borda exterior do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis flexível, com bom amortecimento. Na pisada supinada geralmente o corredor possui o joelho "varo" que vem do termo genovaro, que possui os joelhos abertos.
Tipo de Pisada neutra:
A pisada neutra também começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro durante a movimentação, terminando com a parte da frente do pé inteira tocando o solo. A pisada neutra é o tipo ideal de pisada, cria uma absorção de choque eficiente na fase de apoio da pisada. É comum o arco do pé apresentar altura média e o calcanhar permanece em posição vertical com relação ao solo. Um corredor “neutro” é geralmente mais biomecanicamente eficiente e o risco de lesões é menor.
Pelas estatísticas, mais da metade da população possui uma pisada de pronação, enquanto somente 5% possui uma pisada supinada e o restante a pisada neutra.
A escolha do tênis de corrida vai muito além de preço e beleza ! Não basta colocar qualquer calçado no pé e sair correndo por aí, para praticar a corrida de forma saudável, um dos pontos mais importantes é a escolha do tênis, pois além de oferecer conforto ele deve atender às necessidades de quem vai se exercitar : o formato do pé e a posição da pisada são dois fatores importantes na escolha do calçado.
É interessante salientar, que o tipo de pisada é determinado pelas características anatômicas de cada pessoa, tipos de pés, joelhos, além dos ângulos existentes entre quadril e entre outros fatores. Estas características anatômicas somadas a flexibilidade e ao equilíbrio muscular específico, fazem com que cada ser humano apresente um tipo de pisada.
Pronação e supinação são problemas biomecânicos. Usar um tênis de corrida apropriado para o seu tipo de pisada vai ajudá-lo a prevenir lesões. Várias lojas especializadas oferecem um teste para verificar a pisada do cliente, mas um especialista é a maneira mais indicada para identificar seu tipo de pisada.
É comum que praticantes se confundam e achem que pisam para fora (supinação), pois observam o desgaste do solado no calcanhar no lado de fora, mas todos os tipos de pisada (inclusive a pronação) podem iniciar a pisada apoiando o calcanhar do lado de fora, então não tente adivinhar por conta própria, somente observando a sola do seu tênis,pois todos eles tendem a sofrer desgaste mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada. A escolha do tênis errado pode não proteger a área do pé que mais sofre o impacto. Um tênis pronado tem mais amortecimento na parte interna e o supinado na parte externa. O que deve ser observado para a escolha do calçado três fatores principais:
(1) alinhamento do pé.
(2) tipo de arco plantar.
(3) quanto o pé rola para dentro no final da pisada.
Musculação para crianças e adolescentes
Introdução
Recomendações atuais sugerem que nossas crianças devem participar de atividades físicas diárias prazerosas e diversificadas por 60 minutos ou mais, com intensidade moderada a alta, que sejam apropriadas á sua fase de desenvolvimento. O exercício não é apenas essencial para o crescimento e desenvolvimento normal, mas também como um ensino de um estilo de vida ativo durante os anos pediátricos e podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver algumas doenças crônicas no futuro.
Associações internacionais bem conceituadas já emitiram parecer favorável à prática de exercício resistido (musculação) em crianças e adolescentes como um exercício eficaz e seguro quando bem orientado,são elas: American College Of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA), The American Academy of Pediatrics (AAP), American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM), entre outros.
Um programa de exercícios bem orientado gera diversos benefícios, tanto para adultos quanto para crianças e adolescentes, como: aumento da força e resistência muscular, melhora do desempenho esportivo, prevenção de lesões nos esportes e também em atividades recreativas, reabilitação de lesões, melhora da composição corporal, aumento da densidade mineral óssea, aumento da capacidade cardiorespiratória, evita a hipertensão, melhora a concentração, a sociabilidade, a autoestima, e muitos outros. Mesmo assim, o treinamento de força para crianças e adolescentes ainda parece ser muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos, fisioterapeutas e educadores físicos.
Não existem evidências de que a musculação para adolescentes seja perigosa. Como em toda atividade física alguns riscos existem, mas são poucos e facilmente evitáveis. Não há uma idade mínima ou ideal para iniciar esse tipo de atividade, todos os participantes devem estar mentalmente e fisicamente prontos para obedecer e cumprir instruções dos treinadores e agüentar o estresse de um programa de treinamento. Alguns jovens são biologicamente mais maduros para executar programas avançados, já outros não apresentam a mesma condição e devem permanecer com treinos mais simples e leves.
Subir em árvores, brincar de carrinho de mão e jogar bola são exemplos de atividades comuns na infância e que podem acarretar lesões, certamente essas atividades tem muito mais impacto e são muito mais passíveis de lesões do que um treinamento dentro de uma sala de musculação. As pessoas que normalmente condenam a musculação para crianças e adolescentes, costumam alegar a questão do impacto biomecânico da atividade, sendo incoerentes nas próprias afirmações recomendando basquete, vôlei, saltos, entre outros esportes com tradicionalmente mais impacto vertical. Essas atividades realmente são sadias, mas traduz-se numa afirmação sem lógica condenar a musculação.
É fato que as crianças não estão plenamente desenvolvidas biologicamente, ou seja, são fisiologicamente imaturas. Os sistemas hormonal e osteomusculoarticular ainda encontram-se em franco crescimento e desenvolvimento. A produção de testosterona é praticamente nula, e as estruturas da cartilagem de crescimento (placa epifisária, epífise e inserção apofisária) que permitem o crescimento ósseo ainda estão "abertas". Qualquer criança normal corre, salta e arremessa e nem por isso deixa de crescer, pelo contrário, atividades de impacto leve a moderado inclusive podem estimular o desenvolvimento da placa epifisária e facilitar o crescimento. O desenvolvimento ósseo das crianças também é afetado positivamente em função do treinamento com pesos. Quantidades aumentadas de fibras colágenas e sais inorgânicos são depositados nos ossos como resposta a tensão muscular, coeficiente de tensão e compressão. Essa melhora da densidade óssea pode ser importantíssima, na prevenção da osteoporose.
Crescimento e maturação
Uma maturação e crescimento esquelético dependem do potencial genético, estado nutricional e uma série de hormônios, dentre eles, à Somatotrofina (GH), à Estrogênio, à Testosterona, à IGF-1, dehidroepiandrosterona (DHEA). A prática de musculação não favorece alterações na produção de nenhum hormônio responsável pelo crescimento longitudinal e maturação esquelética em crianças e adolescentes, pode apenas funcionar de maneira a melhorar a densidade óssea e o crescimento em largura, mas não em comprimento.
O treinamento físico por si só não afeta o ritmo de crescimento, a maturação e muito menos a estatura final de um indivíduo. Porém treinamentos com intensidade e volume alto, e principalmente a inadequação nutricional são fatores que levam a uma predisposição do individuo sofrer alterações hormonais que podem comprometer o ritmo do crescimento. Provavelmente a maioria dos esportes tais como, judô, basquetebol, futebol e principalmente ginástica olímpica implicam em cargas de trabalho total muito maior do que as impostas em um treino de musculação.
Uma questão sempre levantada é a relação da altura dos indivíduos em diferentes modalidades, porém na verdade a baixa estatura de ginastas e elevada estatura de atletas de voleibol e basquetebol está simplesmente relacionada à seleção natural de talentos, não tem absolutamente nenhuma relação com a atividade praticada.
Resultados - Hipertrofia e emagrecimento
O treinamento de força em crianças e adolescentes era inicialmente contra-indicado, pois os primeiros estudos publicados foram incapazes de demonstrar ganhos em força ou outro benefício qualquer, porém estes estudos perderam sua credibilidade já que utilizavam treinamentos de força mal elaborados além de planejamentos experimentais insatisfatórios. As evidências atuais demonstram que tanto crianças quanto pré-adolescentes se beneficiam do treinamento de força, apesar de terem pouco favorecimento em relação à massa muscular. Apenas um estudo publicado até hoje mostrou ganhos significativos de hipertrofia, talvez isso deve-se ao fato da dificuldade de realizar um estudo por um longo período de tempo. Fato é que esse não deve ser o principal objetivo do treino para crianças.
Um programa de exercício eficiente e seguro é necessário para tratar doenças crônicas (ex. obesidade) na infância. O treinamento de força tem sido adotado como forma segura e eficaz nos programas para redução de peso em crianças e adolescentes. Em muitos estudos recentes os pesquisadores têm utilizado musculação num programa para redução de peso corporal em crianças e na maior parte dos resultados houve mudança significativa na composição corporal (redução de peso e % de gordura) e nenhuma lesão foi reportada.
Conclusão
Crianças podem praticar esse tipo de treino, pois não há razão para não se exercitarem fazendo movimentos de flexões de braço, abdominais e agachamentos, nos quais usam apenas o peso de seu próprio corpo como sobrecarga. Mas nessa faixa etária, outras atividades são mais interessantes para despertar a motivação para a atividade física, como esportes coletivos, natação, judô, ginástica artística, dentre outros. Consulte um profissional capacitado juntamente com o seu filho para que, juntos, possam escolher á melhor modalidade para ele.
Desde que se respeitem as diferenças individuais, a maturidade física e psicológica e o nível de experiência não há motivo para contra-indicar a musculação, mas é importante que as orientações dos professores e as regras de segurança sejam respeitadas. Um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes deve incluir outras atividades, como exercícios aeróbios, de flexibilidade e a iniciação em atividades esportivas.
Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 83% dos jovens em idade escolar assistem a mais de duas horas de TV por dia e 70% deles têm uma ou menos aulas de educação física por semana. E 32% dos jovens em idade escolar entre 11 anos e 19 anos estão com sobrepeso ou são obesos, por isso, tanto faz se é treino de força ou de outra atividade; quanto mais exercícios melhor. Este tema vem sendo tratado de maneira inadequada em nossa imprensa, com matérias exagerando os riscos do treinamento com pesos para adolescentes, desta maneira, muitos jovens podem estar sendo afastados de uma atividade física que como qualquer outra, onde a promoção da saúde e aptidão física são os principais objetivos.
O treinamento resistido na infância, como a maioria das atividades físicas, pode ter certo grau de risco inerente de lesão musculoesquelética, porém esse risco não é maior que muitos outros esportes e atividades recreacionais que crianças e adolescentes participam regularmente. Além disso, lesões relacionadas ao treinamento resistido em geral, aparecem envolvendo progressão agressiva de cargas ou técnicas inapropriadas. Sendo assim, um treinamento planejado adequadamente e supervisionado é seguro, e pode ajudar desenvolver a criança.
Devemos dar livre escolha para as crianças, pois o ideal é fazer algo que proporcione prazer, temos que deixá-las brincar, se divertir, mas por que não brincar de musculação?
Exercício para Emagrecimento Como escolher o ideal para cada indivíduo!
Um dos princípios do treinamento é a individualidade biológica, isso significa que cada pessoa responde diferente ao estímulo dado, então tentar generalizar e criar dicas para todas as pessoas que queiram emagrecer pode não ser uma tarefa fácil, mas existem alguns princípios básicos que tentaremos expor de uma forma simples e objetiva.
Em primeiro lugar, devemos mudar os hábitos alimentares. Além de buscar reduzir a ingesta calórica, é importante se alimentar da forma correta,combinando os alimentos com relação á sua carga glicêmica. Para isso, a orientação de um nutricionista e/ou médico especializado é fundamental.
A segunda medida, é investir em um estilo de vida mais ativo. Ficar em casa no computador ou vendo televisão, definitivamente não vai ajudar em nada pra quem quer emagrecer. Ao invés de ir à padaria de carro, vá a pé, suba mais de escadas e não de elevador; pois pequenas mudanças como essas, podem aumentar o gasto calórico diário e favorecer a perda de peso.
A prática regular de um atividade física torna-se necessária. Sendo assim, qual atividade deve ser a melhor para emagrecer? Durante algum tempo acreditou-se que a atividade aeróbica de longa duração e baixa intensidade era a mais indicada para quem quer emagrecer, porém as pesquisas científicas têm mostrado que atividades de alta intensidade, especialmente o treino intervalado dá mais resultado tanto na redução do percentual de gordura quanto no aumento da massa magra. Esta modalidade possibilita a realização de uma quantidade maior de trabalho, retarda o aparecimento da fadiga e mantém a intensidade do exercício perto da capacidade funcional máxima. Porém, devemos tomar a importante precaução de basear a atividade em função do nível de condicionamento de cada pessoa, para que não seja intenso demais e possa vir a causar problemas como lesões musculares ou articulares.
Quanto ao tempo de atividade, não são necessárias horas diárias para emagrecer, pois apenas poucos minutos podem já ser suficientes para se observar algum resultado; logicamente não podemos comparar os resultados obtidos em quem faz 20 ou 40 minutos, porém evite realizar mais de 1 hora de atividade, pois dependendo do nível de condicionamento, quanto maior o tempo de esforço, maior a liberação de hormônios degradadores, como o cortisol. Isso significa que devemos basear nossa atividade numa intensidade tal que permita um gasto elevado sem necessariamente precisar de horas para isso. É aí que entra a importância do trabalho de intensidade alta e de forma alternada, como colocado acima. É muito difícil manter alta intensidade por muito tempo, por isso fazemos diversos intervalos ativos ou passivos (parado ou em atividade de menor intensidade) durante o treino.
No caso da freqüência, “quanto mais, melhor!” A recomendação para quem quer emagrecer é fazer atividades todos os dias. É claro que quem só tem 3 a 4 vezes por semana também pode emagrecer, mas, realmente, se houver a possibilidade, quanto mais vezes melhor.
O treinamento de força, através da musculação, por exemplo, é um grande aliado, embora alguns profissionais ainda não concordem. O músculo utiliza bastante energia mesmo quando estamos parados, portanto, quanto mais músculos, maior o gasto mesmo em repouso. Só é importante ter cuidado àquelas pessoas que tem tendência a ganhar massa muscular, pois se estamos com uma capa de gordura e ganhamos músculos, temos a impressão de que não estamos tendo resultado, inclusive inicialmente é possível até ganhar peso.
Dúvidas muito freqüentes são: O que é melhor, correr ou caminhar? Correr na esteira ou na rua? Pedalar ou correr? Não existe local ou modalidade melhor. Como foi dito acima, desde que feita em um nível de intensidade alto (porém dentro dos seus limites de condicionamento) qualquer atividade dentro ou fora da academia terá efeito. A caminhada tem o limite da velocidade, mas uma forma de incrementar o exercício é utilizando inclinação na esteira ou caminhando em ladeiras na rua. Na academia aulas como spinning, running, treinamento funcional, cross fit entre outras são muito boas opções, escolha a que te dá mais prazer, assim a probabilidade de desistir é menor e a chance de sucesso maior. Além do beneficio físico, a liberação de endorfina e seretonina é maior, dando a sensação de bem estar e saciação quando envolvemos prazer na atividade. Dependo da forma como são ministradas as aulas, atividades como lutas e danças também podem ser ótimas opções.
Particularmente eu tenho preferência por atividades ao ar livre, principalmente em contato com a natureza e esportes de aventura, então sempre que possível incluo trilhas, raftings, canoagem, arvorismo, surf, etc nos treinamentos. Isso torna o exercício muito mais prazeroso.
Antes de iniciar o programa de exercícios, é essencial que o aluno realize exames para verificar parâmetros de riscos cardiovasculares e a prontidão para iniciar a atividade física. Posteriormente, é importante que se faça uma avaliação física para definir a aptidão física e os limites de trabalho a serem usados na prescrição de treinos. Com estes dados, um profissional de educação física capacitado poderá prescrever um programa de atividades físicas seguro e eficiente, adequado às características individuais e aos objetivos do aluno. Consultar um nutricionista para a elaboração de uma dieta balanceada também é de vital importância.
Por que não realizar atividade física?
A preocupação com o corpo, seja por saúde ou por estética, vem crescendo muito nos últimos anos. Médicos e nutricionistas recomendam à prática de exercícios físicos regulares para seus pacientes, enfatizando os benefícios que eles podem nos trazer, tais como: redução do risco de doenças cardíacas e metabólicas ( diabetes ), da osteoporose dentre outras. Podemos lembrar também, outros aspectos importantes, como o aumento da expectativa de vida, da auto-estima, da memória e a redução do estresse e ansiedade. Ainda assim, muitas pessoas dizem não ter tempo, não gostar ou não ter disposição.
Na tentativa de escolher exercícios agradáveis e prazerosos, o paciente pode conseguir manter uma regularidade e então, estará preservando seu maior patrimônio – sua saúde e sua qualidade de vida. Se não gostar de ambientes fechados, nesse caso, podem-se usar ambientes abertos como a praia, a lagoa ou trilhas. Outra excelente opção para quem gosta é a dança, que pode se tornar ainda mais interessante com a presença de ritmos acelerados, e ainda ajudar na postura. Não importa a atividade, sempre podemos achar algo que nos agrade e nos beneficie.
O exercício físico deve ser regular e para toda a vida. Não importa a idade, sexo e nem mesmo qualquer doença de base que o paciente sofra. Todos devem se exercitar, desde que devidamente orientados por profissionais qualificados e com avaliação médica periódica.
A propósito, você já se exercitou hoje?
Objetivos principais de um bom treinamento físico
Na maioria das vezes, as pessoas praticam exercícios visando atingir objetivos muito particulares ,á saber: aumentar o seu desempenho cardiorrespiratório,conseguir o seu corpo perfeito, como emagrecer e aumentar a massa magra, dentre outros; porém é importante ressaltar que existem alguns aspectos gerais para a elaboração de um treinamento : que englobam os componentes da aptidão física, definida como habilidade em realizar moderados a intensos níveis de atividade, sem fadiga exagerada e capacidade de manter essa habilidade ao longo da vida. A aptidão física pode ser dimensionada e avaliada utilizando-se de três variáveis fisiológicas e um índice corporal, apresentados a seguir:
Para reforçar essa idéia de programas que conglomeram as três variáveis citadas acima, o “American College of Sports Medicine” (ACSM), o principal órgão no mundo relacionado a exercício físico, recomenda:
Atividades aeróbicas de 3 a 5 dias por semana de 20 a 60 minutos.
Treinamento de força de 2 a 3 dias por semana em 1 ou mais séries de 8 a 12 repetições privilegiando os grandes grupamentos.
Preconiza que os exercícios de flexibilidade devem ser incorporados em qualquer programa de atividades de 2 a 3 dias por semana, o suficiente para aumentar ou manter o arco de movimento articular sobretudo dos grandes grupamentos.
O ideal para desenvolver todas ao máximo é treiná-las separadamente, mas isso é inviável para a maior parte das pessoas, devido ao tempo que as pessoas dispoem para malhar. Sendo assim, é importante no seu treino tentar desenvolver essas três valências, privilegiando aquela que apresenta maior déficit ou a que se ajusta melhor ao seu objetivo.
Treinamento Funcional
O termo funcional refere-se às funções básicas do movimento do corpo: funcional: algo que foi concebido e executado para ter maior eficácia nas funções que lhe são próprias; que possui efeito prático e utilitário.
O treinamento funcional da era moderna surgiu nos USA em meados dos anos 80. Grandes equipes de basquete, futebol americano e beisebol já desenvolviam técnicas para a melhora do desempenho esportivo e reabilitação física. Apenas por volta de 2001 começou a ser difundida essa técnica de treinamento no Brasil.
Há muitos anos, mantém-se uma cultura de treinamento voltada ao ganho de massa magra e à queima de peso gordo e quase sempre, o fator qualidade de movimento é negligenciado. Devido à revolução industrial e tecnológica, o homem passou a usar menos seu corpo, portanto a ser menos funcional; assim sendo, o principal objetivo desse tipo de exercício é resgatar a funcionalidade do ser humano que foi perdida ao longo do tempo. Esse conceito de funcionalidade surge exatamente da necessidade de se suprir a carência existente na maioria das academias, com aparelhos de peso que são para executar exercícios isolados para músculos específicos, restringindo-os a apenas um plano de movimento, como resultado estes não necessariamente tem relação com os movimentos que as pessoas fazem nas suas atividades regulares ou desportivas. Os exercícios funcionais permitem seis graus de movimento e integração do corpo como um todo. Sua maior virtude é a notória percepção de como a máquina "corpo humano" funciona, e a possibilidade de desenvolvimento de um sistema neuromuscular integrado, cujo objetivo principal é tornar o corpo uma máquina de locomoção mais eficiente.
Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Essa visão abrangente permite que o treinamento funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo é controlada diretamente através destes órgãos sensitivos, que têm entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento para atividades do cotidiano mais facilmente e sem lesões.
Os maiores responsáveis por todo o suporte do corpo são os músculos do "CORE" – Termo criado para determinar os músculos centrais do corpo. Nenhuma atividade seria realizada em nosso corpo, caso estes músculos estabilizadores não trabalhassem eficientemente para que os membros, tanto inferiores quanto superiores, pudessem executar suas funções. Com essa noção, é possível notar que o desenvolvimento da estabilidade do tronco é essencial para o desenvolvimento de qualquer atividade física, desde as simples, como caminhar, correr, sentar, levantar, agachar, subir e descer escada, às complexas, como a prática de esportes recreativos e de alto rendimento. Para movimentos rápidos e explosivos necessários nos esportes como corrida, futebol, tênis e muitos outros, o fortalecimento do core é essencial. Além disso, se você tiver um core forte, as possibilidades de se lesionar durante um jogo ou em um treino de musculação serão muito menores. E, fortalecendo o core, você estará apto a carregar mais peso, seja um halter ou uma caixa pesada.
Podemos entender como treinamento do core um programa de exercícios físicos que visa melhorar a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integrada de atividades. Desta forma o produto do controle motor e da capacidade muscular do complexo lombo-pélvico-quadril é a estabilidade do centro corporal (core).
Os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo, levando ao melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, possivelmente reduzindo o número de lesões sustentadas por um individuo durante sua prática esportiva ou cotidiana, além de "gerar" um corpo saudável e bem condicionado. É muito comum utilizar uma combinação de tarefas como equilíbrio, coordenação, força, resistência, concentração, consciência corporal ou mesmo movimentos específicos que se aproximem do esporte em questão fazendo com que o aluno tenha dificuldade, o que torna o treino desafiador.
Devido à grande complexidade e conhecimento técnico que esses exercícios requerem, tome muito cuidado ao realizá-los sozinhos, procure sempre um professor antes de iniciar um programa de treino para o core, pois você não pode correr o risco de se lesionar e ficar parado com suas atividades.
A pronação acontece quando, durante a movimentação, a parte de fora do calcanhar toca o chão e o pé inicia a rotação para dentro, tendendo a concentrar o impulso na área do dedão. Uma quantidade moderada de pronação é necessária para que o pé funcione apropriadamente; no entanto, lesões podem acontecer com a pronação excessiva. Normalmente, quando isso acontece, o arco do pé se achata, alongando músculos, tendões e ligamentos que ficam na parte inferior do pé. A imagem ao lado mostra o pé direito de um corredor com tipo de pisada pronada vista por trás e o provável arqueamento do pé. Nesse caso, o calcanhar tem uma pronação acentuada. Também é comum que o individuo com esse tipo de pisada apresente o joelho "valgo", que vem do termo genovalgo, que possui o joelho curvo para dentro.
Supinação é o oposto de pronação. Ela acontece quando durante a movimentação, o calcanhar toca o solo e o pé inicia uma rotação para fora, tendendo a concentrar o impulso na área do dedinho. Uma quantidade normal de supinação acontece quando, durante a pisada, o calcanhar deixa o solo e os dedos são usados para a propulsão do corpo. No entanto, a supinação excessiva põe uma carga grande nos músculos e tendões que estabilizam o tornozelo, o que pode fazer com que o tornozelo rotacione totalmente para fora, resultado em torção ou até mesmo na ruptura total dos ligamentos. A supinação é comumente associada ao arco do pé alto. Nesse caso o peso é aplicado na borda exterior do pé durante a corrida. Esse tipo de pé requer um tênis flexível, com bom amortecimento. Na pisada supinada geralmente o corredor possui o joelho "varo" que vem do termo genovaro, que possui os joelhos abertos.
